Nutrición: alimentos permitidos

Algunos que eran considerados prohibidos, ahora no lo son tanto. Cuáles son los reivindicados y cómo consumirlos

No existen alimentos “buenos” y “malos” o “saludables y no saludables”. Lo que importa es quién, cómo, cuándo, cuánto y en combinación con qué se comen. Actualmente hay una lista de 10 alimentos considerados “sacrílegos” en las dietas que hoy son reivindicados por la ciencia.

A los fines de obtener los nutrientes necesarios para una buena alimentación, no hay una “lista negra” de alimentos; o al menos no debiera haberla. Por ejemplo, la banana, el café, la cerveza o los fideos han tenido tradicionalmente muy mala prensa a los ojos de quienes quieren controlar su peso.

La capacidad de combinar y moderarse con las cantidades que, unidas a los nuevos conocimientos que se tienen de las propiedades de los alimentos, son las que permiten comer por placer; siempre y cuando se sepa exactamente cuándo hacerlo, cómo preparar las comidas, con qué frecuencia y en qué cantidad. Saber qué comer resulta inseparable de cómo hacerlo.


Los reivindicados
Hay evidencias suficientes como para reivindicar a 10 alimentos que hasta hace poco tiempo no faltaban en ninguna lista de “prohibidos” cuando una persona decidía bajar de peso. Estos son:

Chocolate: Por su alto contenido de flavonoides, tiene un efecto anticoagulante muy positivo para el funcionamiento cardiovascular. Una investigación de la Universidad de Boston publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que el chocolate amargo también ayuda a bajar la presión arterial. También funciona como antidepresivo, dado que al ingerirlo el organismo produce triptófano, una sustancia que en el cerebro se transforma en serotonina brindando una sensación de tranquilidad y placer. Una barrita (25 gramos) por día es suficiente para obtener los beneficios mencionados.

Café: Contiene antioxidantes como los tocoferoles y quinina, y minerales como el magnesio. Un estudio de la Universidad de Vanderbilt (Estados Unidos), señala que su consumo moderado (hasta tres tazas por día) ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo II, enfermedad de Parkinson, cáncer de colon y cálculos biliares.

Licuado de banana: Prohibido en todas las dietas, un vaso tiene casi igual número de calorías que un yogur entero. La ventaja es que su índice glucémico es más bajo. Es decir, el organismo tarda más en procesarlo. Esto le da un gran poder de saciedad, además de contar con las vitaminas del grupo B, el potasio de la banana y el calcio de la leche.

Huevos: Se les echaba la culpa de subir el colesterol LDL, y ahora se los recomienda para el desayuno, por ser fuente de proteínas altamente asimilables, y con gran poder de saciedad. Un huevo al día (duro, pasado por agua o poché) aporta sólo 75 calorías (igual que una fruta mediana), y 9 aminoácidos esenciales (por eso es una proteína tan completa), vitaminas B1, B2, B6 y B12, E y D, y minerales como hierro, selenio, yodo, folato y zinc. Además aporta ácidos grasos monoinsaturados que aumentan el colesterol bueno (HDL).

Pan: A igual peso, tiene mayor poder de saciedad y menor contenido graso que las galletitas de agua. Es una fuente de proteínas, almidones, y vitaminas (sobre todo cuando es integral). Se pueden consumir una o dos rebanadas en el desayuno y la merienda, y tratar de evitarlo en el resto de las comidas si se quiere adelgazar.

Cerveza: Existen cada vez más datos sobre los compuestos fenólicos de la cebada y el lúpulo, las catequinas y flavonoides que tienen efectos antioxidantes. En tanto, sus fitoestrógenos (estrógenos vegetales) protegen contra el cáncer. Según un estudio del Laboratorio Widdowson, del Centro de Nutrición Humana de la universidad británica de Cambridge, el silicio de la cerveza tendría un efecto positivo sobre la osteoporosis. Y según la Universidad de Graz (Austria), aquellos que beben dos vasos de cerveza regularmente tienen una agilidad mental superior a la de los abstemios.

Helado: Con moderación, está absolutamente permitido aun para quienes siguen planes de adelgazamiento. Una bocha de helado de agua tiene unas 50 calorías, y una de crema, 100, mientras que una porción de ensalada de frutas tiene aproximadamente 180.

Fideos: La culpa de que hayan sido desterrados de las dietas no es de ellos, sino de las salsas. Se pueden incluir en el menú una o dos veces por semana, con salsa de tomates liviana o crema. Los que quieren adelgazar deben preferir los “moñitos” o “tirabuzones” a los spaghettis largos porque

causan mayor saciedad.

Aceites: Son buenos todos los de origen vegetal (girasol, maíz, soja, uva, canola, oliva y chía). Los aceites crudos proveen de ácidos grasos esenciales (el organismo no los fabrica y los incorpora sólo mediante los alimentos) para la formación de las hormonas y las membranas de las células. También participan en la absorción y transporte de vitaminas liposolubles, y además son una fuente de energía.

Carne de cerdo: Durante mucho tiempo se la relegó porque se la consideraba muy grasosa. Pero con la actual alimentación en criaderos, algunos de sus cortes, como el carré, son realmente magros. Además, es una buena fuente de hierro, potasio, magnesio, fósforo y vitamina B, con bajo contenido de sodio, lo que la hace ideal para hipertensos.



María Naranjo