Moverse sin riesgos

Marcelo Rodríguez

No es difícil imaginar a un oficinista de 40 años, tal vez algo excedido de peso que a sabiendas de que el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular piensa de pronto: "Voy a cuidarme, empezaré a hacer ejercicio" y sale a jugar un partido de fútbol el fin de semana. Tampoco es difícil imaginar que este hipotético señor sea fumador y encienda un cigarrillo mientras espera entrar a la cancha. Además, recién acaba de almorzar (y no poco si es un día de fin de semana) y sin entrenamiento previo. "Estadísticamente es un riesgo hacer ejercicio sin ningún tipo de control, ,advierte el doctor Roberto Peidro, médico cardiólogo, director del Centro de Vida de la Fundación Favaloro, aunque depende de las características de la persona. Si hace 20 años que está inactivo y además tiene algún otro factor de riesgo tiene que hacerse evaluar antes. El ejercicio y el deporte son buenos para la salud, son factores de prevención, y de ninguna manera hay que limitarlos pero la persona tiene que conocerse antes de iniciar el ejercicio".

Para una persona de 25 años que no fuma ni tuvo problemas de colesterol, de presión ni de diabetes, las probabilidades de sufrir un episodio cardiovascular serán muy bajas, aunque lo ideal es que también se controle, según aclara el especialista. "Lo primero que se debe hacer es chequear al paciente para ver si puede realizar el ejercicio físico que desea, darle pautas para que deje de fumar, bajar de peso y para adoptar estilos de vida que le permitan llevar una vida saludable y rendir más en el deporte que va a hacer", explica el doctor Peidro.


Intensidad justa
Más que los deportes altamente vigorosos, es el ejercicio de un nivel moderado hacia intenso el que más beneficios ha demostrado. Peidro explica que "según ciertas definiciones jugar un partido de fútbol a la semana sin tener entrenamiento previo es sedentarismo e incluso puede aumentar el riesgo porque hacer ejercicio sería hacerlo en el tiempo libre dos veces por semana o más".

Otro de los parámetros que dependen de cada persona es el nivel y las características del ejercicio que hay que realizar para que sirva verdaderamente como factor de prevención: "Cualquiera puede practicar deportes como tiro o golf, pero en los de moderada estática y dinámica es necesaria una evaluación previa sobre todo si se tiene más de 35 años", agrega.

Una de las escalas que permiten conocer la intensidad del ejercicio es la de Borg. El grado 1 representa un nivel de ejercicio muy leve (como caminar mirando vidrieras), el 2 ya implica sentir algo de cansancio, pero permite seguir hasta 2 horas.

Los grados 3 y 4 coinciden con el llamado "umbral anaeróbico": por debajo de eso se está actuando con metabolismo aeróbico, oxidativo y se obtienen los mayores beneficios. Son los más efectivos en la prevención de la enfermedad cardiovascular. "No es que sobrepasar este umbral no sea beneficioso, pero no se le puede aconsejar a cualquiera", aclara Peidro.

"El grado 4 representa un ejercicio algo pesado; el 5 ya hace que la persona tenga que respirar por la boca, los 6, 7 y 8 son muy pesados, el 9 es extremadamente pesado y el 10 es intolerable", define. Un paciente de 80 años obtendrá amplios beneficios caminando 3 vueltas diarias a la manzana, pero eso será insuficiente para alguien de 35. "Lo ideal sería consumir 2.000 kilocalorías semanales lo que equivaldría aproximadamente a una caminata a ritmo sostenido no menor a 30 minutos y de 6 a 7 veces por semana", explica el especialista.

Se puede incluso dividir esas caminatas diarias en 3 sesiones de 10 minutos siempre que sea "a un ritmo que provoque una sensación subjetiva de cansancio", agrega Peidro. Se ha demostrado que 9 kilómetros semanales de caminata disminuyen los efectos inflamatorios sobre la arteria coronaria. Sus equivalentes: 3 sesiones semanales de media hora de trote, 4 partidos de golf o 3 partidos de tenis dobles por semana. Con ejercicio de menor intensidad (caminatas leves o moderadas en intensidad, durante 30 o 45 minutos todos los días) igualmente mejora la situación frente a la hipertensión.


Antecedentes deportivos
Por su parte el profesor Gabriel Tarducci, director del área de Actividad Física del Programa de Prevención del Infarto en la Argentina (PROPIA) dependiente de la Universidad de La Plata (UNLP), explicó que además de la intensidad del ejercicio se debe tener en cuenta, entre otros parámetros, su variabilidad interindividual, ya que por ejemplo en una caminata o en una determinada rutina de gimnasio es posible calcular el grado de esfuerzo y las calorías que demanda el ejercicio, cuando en un deporte de competición es menos previsible y depende de la forma particular que cada persona tenga de practicarlo y de los avatares del juego.

Desde esta perspectiva, las actividades de baja variabilidad facilitan el control y la adherencia fundamentales sobre todo en pacientes que ya han sufrido problemas cardíacos y que necesitan que su actividad sea monitoreada. En esos casos "lo sensato es trabajar con un criterio de escalera hasta lograr los niveles de intensidad óptimos y a veces son necesarios ejercicios iniciales de muy baja intensidad que aparentemente no producen beneficios, pero sí permiten avanzar gradualmente", señala.

Tarducci observa además que los antecedentes deportivos no mejoran de por sí la aptitud física, y que la actitud de los adultos hacia el ejercicio es compleja. También usar las escaleras en lugar del ascensor, levantarse para cambiar la TV de canal, alejar el teléfono del sillón y colocar un cartel en la puerta del refrigerador: "Antes de picar algo dar una vuelta a la manzana" son opciones que ayudan a vencer el sedentarismo.