Relación peligrosa: alimentación en la adolescencia

La adolescencia se caracteriza por cambios fisiológicos, emocionales y sociales, y ese período de crecimiento acelerado requiere mayores necesidades nutricionales. Por eso, un adecuado aporte de energía y nutrientes serán necesarios si deseamos evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar trastornos de salud.

Los procesos de maduración sexual y el aumento de talla y de peso, característicos de esta etapa de la vida, serán fundamentales para el crecimiento futuro (el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso). Estos incrementos se corresponden con el aumento de masa muscular y de masa ósea.

Se trata de una edad problemática, en la que aparecen complejos y problemas emocionales que repercuten en la alimentación. El ingreso calórico de la adolescente mujer suele ser muy distinto al del varón, sobre todo por la preocupación que les impone los cambios que experimentan provocando rechazo hacia muchos alimentos supuestamente "culpables" de esos aumentos de volumen.

Las adolescentes suelen restringir su alimentación, especialmente desde el punto de vista calórico, y tienden a escoger los menúes de forma indebida respecto a los nutrientes esenciales. Una costumbre es sustituir la leche, pastas, cereales y legumbres por gaseosas y golosinas, con lo que no sólo no se consigue una reducción calórica, sino que además se potencia una deficiencia de minerales y vitaminas.

La alimentación del adolescente debe estar diseñada sabiendo elegir los alimentos que garanticen una dieta suficiente en nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.

El patrón alimentario que se recomienda establece cinco comidas diarias: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Lo más aconsejable es no saltarse ninguna poniendo énfasis en la importancia del desayuno porque está íntimamente relacionado con el rendimiento intelectual. Las primeras horas del día suelen ser de actividad escolar intensa y es necesario que el organismo tenga energía suficiente para afrontarlas.


Necesidades energéticas
Resulta difícil generalizar las necesidades energéticas tanto del varón como de la adolescente porque estarán en función de la contextura y de la actividad física. Con respecto a los llamados macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto. Se recomienda que entre el 55 y 60% de la energía total de la dieta proceda de los hidratos de carbono, y entre un 15 y un 20% de las proteínas que son indispensables por las demandas que caracterizan este período de crecimiento acelerado.

En cuanto a las grasas, deben representar entre el 30 y el 35% del total de calorías de la dieta manteniendo una relación adecuada entre ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. De este modo se cubren satisfactoriamente las necesidades de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Los tres minerales que tienen especial importancia en la adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc. El calcio resulta fundamental en esta etapa de crecimiento de la masa ósea. Los alimentos más convenientes son la leche y sus derivados. Se recomienda incluir en la dieta diaria un volumen suficiente de alimentos ricos en hierro como carnes, hígado y cereales enriquecidos (las adolescentes están más propensas a la falta de este nutriente).

El zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos, y por eso es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de este mineral se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas. Las carnes, los huevos, los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante.

Como el organismo necesita unos 40 nutrientes diferentes y ningún alimento contiene todos, lo más saludable es realizar una dieta equilibrada y variada incluyendo:

Leche y/o yogur descremados o semidescremados (3 tazas).

Una porción de queso.

Carnes, pescados.

Huevos (4 por semana).

Frutas y verduras frescas o cocidas que pueden ser el complemento ideal en cada una de las cinco comidas diarias.

Cereales y feculentos en general (arroz, pasta, fideos, pan).

Grasas vegetales (aceites).

Moderar el consumo de azúcar y de sal.

Agua de 1,5 a 2 litros diarios. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este período.

Los alimentos que se deben evitar o moderar son:

Los grasos y azucarados.

Frituras, salsas y comidas rápidas (papas fritas, snacks, mayonesas, hamburguesas, pizzas, gaseosas).

Intentar cambiar los hábitos alimentarios de un día para otro no siempre dará buenos resultados. Será más fácil hacerlo de a poco marcando objetivos concretos. El equilibrio y la variedad son las claves para una dieta eficiente.

Ana Mordkovsky / Licenciada en nutrición

amnutrició[email protected]