Bienestar

Hábitos y ejercicios para gozar de una vida sin estrés

El estrés puede hacer que la relajación sea una misión imposible. La inclusión de las disciplinas orientales y el desarrollo de otras, especialmente durante el siglo XX, ofrecen un abanico bastante amplio de opciones. A continuación se enumeran algunos ejercicios y prácticas simples que permiten aliviar las tensiones.



Por la mañana

Al despertarse, los ojos deben abrirse completamente, no a medias.

Contemplar los objetos cercanos (la habitación no debe estar muy oscura).

Con los ojos abiertos y acostada boca arriba, estirar primero una pierna, después la otra, y luego ambas a la vez; esto permite activar la circulación.

Sentarse en la cama y estirar los brazos hacia arriba (si quiere bostezar y frotarse los ojos, es el momento indicado).

Ponerse de pie con las piernas juntas.

Tomarse las rodillas flexionando ligeramente las piernas, y realizar rotaciones moviendo ambas a la vez en un sentido y en otro.

Enderezarse, llevar las manos a la cintura y hacer rotaciones de cadera dibujando círculos en el aire en un sentido y en otro.

Arquear la espalda hacia atrás y mantenerse así durante unos segundos.



Respirar bien

Algunas disciplinas como el yoga o el Tai Chi se centran en torno de la respiración. Es una función vital que puede ser controlada, y muchas veces no se repara la forma en que cambia el estado de tensión del cuerpo con sólo prestar atención a la forma en que se respira.

El estrés produce una respiración deficiente. Cambiar la forma en que se respira puede ayudar a cambiar esa disposición corporal que genera el estrés. La sangre mal oxigenada retroalimenta las tensiones y colabora en la aparición de diferentes trastornos.

Casi todos los ejercicios respiratorios están basados en el uso del diafragma ubicado en la base de los pulmones y sobre el estómago. Acostándose boca arriba con los brazos junto al cuerpo, y las piernas extendidas se puede controlar el uso del diafragma colocando la mano sobre el vientre con los ojos cerrados. Luego se expulsa todo el aire presionando el vientre ligeramente y sintiendo los movimientos de las vísceras. Experimentar el vacío antes de volver a tomar aire.

Llenar completamente los pulmones y mantener unos segundos para volver a vaciarlos otra vez. Aunque pueda parecer demasiado simplista, la mayoría de las mujeres respiran utilizando solamente el tórax lo cual produce una oxigenación deficiente de la sangre y un mayor desgaste de las cuerdas vocales, como pueden experimentar más específicamente las docentes.



Relajación progresiva

Uno de los métodos occidentales de relajación progresiva fue creado en la década del B0 por el fisiólogo estadounidense Edmind Jacobson. Se basa en la idea, común a muchas otras disciplinas, de que las emociones mal resueltas durante la vida cotidiana se transforman en tensiones musculares. Por ejemplo, en un lugar tranquilo y alejado de posibles estímulos perturbadores, con una temperatura adecuada y luz tenue, realizar un par de respiraciones profundas con el diafragma percibiendo el cuerpo por unos minutos. La idea no es dormirse sino prestar atención a lo que se está haciendo, o sea lo que sucede en el cuerpo.

Extender el brazo derecho y abrir la mano para percibir la sensación de tensión. Luego relajar y repetir.

Con el brazo extendido flexionar la muñeca llevando la mano hacia atrás y arriba sintiendo la tensión del brazo. Repetir el ejercicio tres veces.

Comparar el grado de relajación que se siente en el brazo derecho con la del izquierdo. Si se percibe tensión, tratar de reducirla sin esfuerzo.

Experimentar la tensión en el bíceps flexionando los brazos y luego relajar.

Realizar este ejercicio en posición sentada y acostada verificando cuál es la experiencia en uno y en otro caso y cuál resulta más gratificante.

El objetivo de estas técnicas junto a otras como la gimnasia consciente, el Feldenkrais, la eutonía, el yoga o el Tai Chi apunta a lograr una percepción diferente del propio cuerpo.



Pautas para tener en cuenta

Estas pautas aseguran una vida libre de estrés:

Organizar bien el día.

Realizar ejercicio físico —que pueden ser simplemente caminatas— permite el alivio de tensiones, estimula la secreción de endorfinas esenciales para un buen descanso y quita un factor de riesgo para las enfermedades crónicas.

Llevar una dieta variada con pocas grasas y que no excluya los vegetales.

Dormir lo necesario ya que la falta de sueño puede implicar una pérdida de las capacidades cognitivas. Si uno no está relajado al levantarse de la cama, es un mal indicador.

Comunicarse mejor con las personas con las que se convive y con las que se comparte el ámbito social y laboral.

Separar en lo posible el trabajo de la intimidad personal.

Darse permisos para romper la monotonía.

Practicar técnicas de relajación.