Alimentos: Ricos en hierro

La mujer en edad fértil (entre los 12 y los 45 años) es la que más cantidad de hierro necesita tomar diariamente. Los expertos recomiendan entre 15 y 18 mg diarios de este mineral. Sin embargo, los regímenes y dietas son una de las causas que aleja a las mujeres del consumo de esas cantidades, aún cuando los síntomas de la falta del hierro necesario sean también estéticos: palidez, fragilidad en uñas y cabellos o fatiga (otra de las consecuencias del déficit de este nutriente).

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos cuya función consiste en transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Cuando no se consume la cantidad adecuada aparece la anemia.

Una de las causas de esta baja ingesta de hierro entre las mujeres son las dietas muy bajas en grasas cuando no están controladas por un médico, porque desembocan en la eliminación de alimentos de origen animal que contienen hierro (carne roja, hígado, yema de huevo, algunos pescados) que se absorbe mejor que el que aportan los vegetales (cereales integrales o enriquecidos, legumbres, hortalizas de hojas verdes y frutos secos).

Para prevenir esta carencia los especialistas recomiendan incluir en la alimentación diaria legumbres, verduras y hortalizas, pescados y mariscos, frutos secos y carnes. Entre todos, el que tiene mayor aporte de hierro y mejor absorción es el hígado que según los expertos aporta 10,2 mg cada 100 gramos, en comparación a los 8,2 mg cada 100 gramos que aportan las lentejas, o los sólo 3 mg de las espinacas.

Algunas fuentes

El hígado es uno de los alimentos que por ración aporta más hierro y de buena calidad. Aunque las espinacas son las de mayor "fama" (contienen unos 3mg de hierro por 100 gramos, mientras que el hígado aporta alrededor de 3 veces más). Sin embargo, el consumo de hígado no suele ser bien aceptado, por lo que hay que buscar la manera de introducirlo en la dieta de una forma más agradable y apetecible. Una de ellas es a través del paté, un alimento que los especialistas reivindican por su alto contenido en hierro.

Este alimento aporta todas las propiedades nutricionales con la ventaja de que es más cómodo de consumir. Según los especialistas, habría que romper con uno de los tabúes que rodean al paté: su contenido en grasas. Aunque es cierto que en 100 gramos de paté hay 34 mg de grasas, un 70 por ciento de ellas son del tipo insaturado o grasas "buenas" (monoinsaturadas y poliinsaturadas) frente a las saturadas que únicamente representan un 30 por ciento.