Huesos fuertes: lácteos, ricos en calcio

La mujer es más propensa que el hombre a sufrir fracturas óseas de todo tipo (cadera, vértebras, muñeca) ya que sus huesos deben hacer frente a una mayor pérdida de calcio como resultado de dos hechos biológicos naturales: el embarazo y la menstruación.

La cantidad necesaria para el organismo se obtiene fundamentalmente a través de la leche y sus derivados. En cuatro etapas claves es necesario reforzar su consumo:

Desde el nacimiento a los 20 años, forma huesos y dientes fuertes.

En los adultos mantiene la renovación constante de los huesos.

Cuando una mujer está embarazada o amamantando.

Desde la edad madura en adelante, aún se necesita para renovar la estructura ósea, pero el organismo no tiene la misma capacidad para absorberlo (especialmente en la mujer).

Uno de los factores que ayuda a la absorción del calcio es la vitamina D que se encuentra en pescados grasos, huevos, hígado, manteca y leche. Los que dificultan su absorción son el tabaco, alcohol, la inactividad, salvado sin cocinar, laxantes, café, falta de proteínas, algún tipo de medicación y los cambios hormonales.

Hoy se ingiere menos calcio que en otras épocas, posiblemente por las dietas bajas en grasas. Quienes reducen el consumo de grasas no deberían dejar de tomar leche, que es la fuente de calcio más rica y utilizada, además de cerciorarse de que están tomando suficiente vitamina D y proteínas, ya que las dos son necesarias.

Requerimientos diarios

Niños menores de 9 años: 600 mg.

Adolescentes de 9 a 14 años: 700 mg.

Adolescentes de 15 a 17 años: 600 mg.

Mayores de 18 años: 500 mg.

Embarazo y lactancia: 1.200 mg.

Mujeres mayores de 40: 500 mg.

A las personas que no les gusta la leche o aquellas que prefieran sustituirla de vez en cuando por otros productos lácteos ricos en calcio, deben tener presente que 1/4 de leche (una taza de desayuno que aporta 120 mg. de calcio) equivale a 30 gramos de queso o a 1/2 yogur enriquecido con calcio.

Estimular las defensas

El yogur es un alimento repleto de microorganismos vivos y bondadosos que ejercen una acción saludable sobre el cuerpo. Además de las bacterias que habitan en los yogures clásicos, día a día se agregan nuevos microorganismos que multiplican sus efectos benéficos.

La medicina popular se empeñó en elogiar las virtudes de esta leche fermentada, y las investigaciones científicas la han elevado al paraíso de los alimentos medicinales. Se dice que un yogur al día previene un sinfín de enfermedades: estimula las defensas del organismo y protege contra el catarro y las infecciones más comunes. Su elevado contenido en calcio le aporta efectos en la prevención de la osteoporosis; regula la flora intestinal; evita el estreñimiento y la diarrea, y favorece la buena digestión. Entre otras cosas, es un alimento indicado para prevenir el cáncer de colon y también se le atribuyen poderes para disminuir el nivel de colesterol.

Derivados de la leche otorgan el calcio necesario.