Menú especial para vivir mejor la adultez

A partir de los 40 años se está más expuesto a las enfermedades. Adaptar los hábitos alimentarios ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. Nutrientes recomendados por una especialista

Belén Travesaro / La Capital

"No entiendo por qué engordo si como lo mismo de siempre", se preguntan con frecuencia quienes se encuentran entre los 40 y los 60 años. Este hecho tiene una explicación. A partir de esa edad desciende la necesidad de energía en un 5% por cada década (debido a que disminuye la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que se deben ingerir menos calorías. Además, en esta etapa, la piel se torna más flácida por el adelgazamiento de la capa de grasa subcutánea, comienza a perderse masa ósea y disminuye la resistencia a las enfermedades. Con tan sólo modificar los hábitos alimenticios se puede evitar el sobrepeso, mejorar la calidad de vida y prevenir patologías.

La licenciada en nutrición, Rosy Reizels, dietista egresada de la UBA, brindó a La Capital algunos consejos para armar la dieta después de los 40, en el marco de las jornadas informativas y vivenciales "Longevidad con calidad de vida", efectuadas el mes pasado en el Hotel Internacional Quirinale, de Colón, Entre Ríos.

Entre otras recomendaciones, la profesional, quien actualmente asesora a institutos geriátricos en confección de menús, hizo hincapié en la reducción de los alimentos dulces y grasos. Además sugiere incluir en la dieta nutrientes ricos en vitamina C (jugo de naranja) -ya que contribuyen a la elaboración del colágeno, sustancia de sostén que da elasticidad a la piel-, lácteos que ayuden a prevenir la osteoporosis, carnes y cereales enriquecidos para evitar la anemia y sustancias antioxidantes (frutas y verduras), que retrasan el envejecimiento.


Menos calorías
Reizels brindó las siguientes propuestas para diseñar la dieta en la adultez, de acuerdo a las necesidades y gustos personales:

u Menos calorías. Está demostrado que las necesidades energéticas se reducen a medida que la edad avanza. Ello se debe al menor requerimiento basal (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etcétera), por la disminución de la masa celular metabólicamente activa y a la reducción de la actividad física. Por todo esto hay que reducir las comidas con grasa y azúcar.

u Retrasar las arrugas. El envejecimiento provoca que se adelgace la capa de grasa subcutánea, lo que acentúa las arrugas existentes y hace que la piel se torne flácida. Se puede aminorar la rapidez con que se forman las arrugas faciales, ingiriendo alimentos adecuados para que las capas de grasa subcutánea se mantengan llenas y el cutis luzca terso. Conviene nutrirse con alimentos ricos en vitamina C, como el jugo de naranja, ya que contribuye a la elaboración del colágeno (la sustancia de sostén que da elasticidad a la piel juvenil); o el zapallo, que tiene alto contenido en vitamina A. Entre las mejores fuentes de vitamina A, se encuentran los vegetales de color verde oscuro, anaranjado y amarillo intenso y la fruta de color anaranjado.

u Humectar la piel. Después de los 50 años, se vuelven menos activos muchos humectantes naturales del cutis (las glándulas sudoríparas y sebáceas) y la capa superior de la epidermis se adelgaza. Como resultado la piel ya no retiene bien la humedad. Para reducir al mínimo la sequedad se aconseja beber de 8 a 10 vasos de agua al día.

u Fortalecer el sistema inmunitario. Con el avance de la edad se deteriora el funcionamiento de los linfocitos, glóbulos blancos que ayudan a combatir las enfermedades. No obstante, la vitamina E puede fortalecer el sistema inmunitario. Entre los alimentos ricos en vitamina E figuran las legumbres con hojas de color verde oscuro, las leguminosas, las nueces y los cereales de grano entero.

u Prevenir la osteoporosis. Otro de los cambios fisiológicos de la adultez que afecta más a las mujeres es la pérdida gradual de masa ósea. Para evitar la osteoporosis, un factor de riesgo en la menopausia, conviene elevar el consumo del calcio provisto por los lácteos (leche, queso, manteca, entre otros).

u Evitar la anemia. Consumir alimentos ricos en hierro para asegurar el mantenimiento de los glóbulos rojos. Las fuentes son el hígado, la carne magra, las sardinas, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, los cereales enriquecidos, etcétera.

u Favorecer el proceso digestivo. Los alimentos ricos en fibra (el salvado de trigo, los porotos, el coco, la harina integral, los maníes, las arvejas, las espinacas y los granos de choclo, entre otros) previenen la constipación, evitando muchas veces el uso abusivo de laxantes. A su vez, investigaciones comprobaron que estos nutrientes también contribuyen a reducir las posibilidades de padecer apendicitis y cálculos biliares.


Antioxidantes
u Retrasar el envejecimiento. Los alimentos antioxidantes evitan la producción de los radicales libres, moléculas inestables capaces de dañar las células y los tejidos del cuerpo; además de proteger el organismo de diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Estos nutrientes son la frutilla, el limón, la naranja, el kiwi, los aceites vegetales, las frutas secas y el té verde. La producción de radicales libres aumenta por estímulos que son evitables como el estrés, la dieta desequilibrada, la exposición a la contaminación ambiental, el humo del cigarrillo, los rayos ultravioletas, algunos fármacos y el exceso de ejercicio, entre otros factores.

Una dieta rica en fruta y verdudas ayuda a retrasar el envejecimiento.