Naturismo: Fibras en la dieta

Los cereales han sido la principal fuente de alimentación a lo largo de la historia, y la base esencial de nuestra dieta. Hasta el siglo pasado la mayor parte de los cereales se consumía en forma integral, eran molidos sin eliminar la envoltura que los cubre ni su germen, de manera que el aporte de fibra y nutrientes en la dieta estaba sobradamente garantizado.

A partir de la industrialización, y buscando procedimientos que permitieran el almacenamiento prolongado de la harina y de los productos elaborados, por razones de estética y abaratamiento, se procedió a eliminar el germen y el salvado.

El consumo de cereales refinados a los que se les ha suprimido la envoltura celulósica que recubre el grano, y el germen o radícula, nos lleva a la necesidad de complementar la dieta con dichos elementos u optar por el consumo de cereales integrales, lo cual supone en nutrición una buena fuente de vitaminas y minerales.

Germen de trigo

El germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene todos los nutrientes necesarios para el crecimiento de la futura planta. Es la fuente natural más rica de vitamina E , uno de los antioxidantes más potentes.

Contiene también aminoácidos de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales (el cuerpo no los puede sintetizar y los tenemos que obtener a través de la alimentación), vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), y oligoelementos como manganeso, cobalto, cobre, zinc y hierro.

Al extraer el germen de los cereales, se evita que la harina llegue a enranciarse, pero se suprimen todos los nutrientes anteriormente mencionados.

Las fuentes naturales más abundantes en vitamina E, son el germen de trigo, arroz integral y verduras de hoja verde.

Esta vitamina tiene una especial actividad sobre los sistemas hormonal y reproductor, especialmente de la mujer. Su ausencia en el hombre disminuye la movilidad espermática. Este vínculo con el sistema reproductor ha originado a nivel popular, el falso mito de su eficacia sobre el vigor sexual.

Es recomendable su uso en escamas o en polvo, el que se espolvorea sobre ensaladas, verduras, caldos vegetales, jugos y yogur, a los que proporciona un sabor muy particular. Su dosificación es de una a tres cucharaditas diarias repartidas a lo largo del día.

Muy importante es conservar este producto en la heladera para evitar su fermentación.

Salvado

Podemos establecer dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. La fibra que contiene el salvado y los cereales se caracteriza por su efecto laxante, constituyendo el grupo de fibras no solubles. Su propiedad más significativa es la de absorber gran cantidad de agua y aumentar el volumen de la materia fecal.

Sabemos que una de las causas del estreñimiento es la falta de fibras en la dieta. La fibra contribuye a facilitar el movimiento peristáltico del intestino, aumenta el tamaño del bolo fecal, produce con mayor facilidad el reflejo de deposición y ayuda a mantener un buen equilibrio bacteriano en el colon.

Las fibras solubles se encuentran en las verduras de hoja, las legumbres, las frutas y la avena. Es la encargada de reducir el ritmo de absorción de azúcares. Se utiliza en el tratamiento de la diabetes y también para la reducción del colesterol alto en sangre.

La dieta de cualquier persona que desee mantener un buen nivel de salud debe contener ambos tipos de fibras. La fibra no se digiere en el organismo, de manera que no aumenta el aporte calórico, motivo por el cual es muy utilizada como coadyuvante en el tratamiento del control de peso.

El consumo de productos integrales están considerados como preventivos seguros y eficaces en la prevención del cáncer de colon, por su característica de acelerar el transito intestinal, evitando la permanencia de las heces en el intestino y por consiguiente los procesos congestivos en el mismo.

El requerimiento de fibra diario para un adulto oscila entre los 12 y 24 gramos y lo ideal es cubrir este requerimiento mediante la introducción en la dieta de alimentos tales como espinaca, alcaucil, acelga, tomate, puerro, frutas frescas, nueces, semillas y leguminosas.

Si por razones de horario debemos comer fuera de casa puede suplementarse la dieta con un aporte de fibra adicional. Lo ideal es comenzar con una cucharadita e ir aumentando la cantidad gradualmente hasta que la deposición adquiera una consistencia adecuada.

Importante: el consumo de fibra por encima de los niveles recomendables puede dificultar la absorción de la vitamina B12, así como de algunos minerales (hierro, cinc, calcio, cobre y magnesio).

Contraindicaciones: en casos de colitis e irritaciones intestinales o en intolerancia y alergia digestiva.

Es importante consultar con el médico en el caso de agregar fibras a la dieta.

Laura Locascio

Asesora naturista

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