De toda la energía disponible almacenada en nuestro organismo, tan solo un 20-25% acaba transformándose en un trabajo físico que se puede traducir en un movimiento corporal, con una determinada fuerza, velocidad e intensidad. El resto, un 70-80%, se pierde en forma de calor.
Los mecanismos por los cuales el organismo pierde calor son: la radiación, la conducción, y la convección. Cuando el organismo está en reposo estos procesos son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante alrededor de los 37 C. Si la tasa de producción de calor aumenta, como ocurre durante el ejercicio, estos mecanismos de disipación térmica resultan inadecuados para contrarrestar la elevación de la producción de calor y es entonces cuando entra en juego el cuarto mecanismo de compensación que es la sudoración.
El sudor es una forma diluida de la sangre, y si las pérdidas durante el ejercicio son elevadas, el organismo pierde agua y electrolitos (sales disueltas en los líquidos del organismo).
Los electrolitos se eliminan a una velocidad mucho menor que el agua y por ello generalmente no suele ser necesario su reemplazo durante el ejercicio. Sin embargo, la pérdida de agua puede causar serios problemas si no se reemplaza con normalidad. Pérdidas de alrededor del 2% del peso corporal pueden a ser responsables de la alteración de un trabajo muscular.
Los atletas pueden perder entre el 1-5% del peso corporal a pesar de competir en climas templados y de beber líquidos regularmente durante la competición.
En condiciones extremas, cuando la temperatura y la humedad son altas, se han llegado a observar descensos del peso corporal de hasta el 8-10%.
Si el sudor es mayor que la reposición de líquidos, se está produciendo una disminución en el flujo sanguíneo plasmático y, como consecuencia, se puede producir una reducción en el aporte de oxígeno al músculo y de sustratos, así como una disminución en la eliminación de productos de desecho. También se produce una menor capacidad de eliminar sudor.
Todo este cuadro acaba desembocando en una disminución del rendimiento físico y en un mayor esfuerzo para mantener la misma intensidad del ejercicio llegando incluso a un agotamiento por calor.
Para evitar este agotamiento térmico se debe asegurar una adecuada hidratación, antes, durante y después del ejercicio, siendo estos principios aplicables tanto al entrenamiento como a la competición.
Pérdida de líquidos
La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando aparece, las pérdidas de líquido pueden llegar a ser irreparables. El agua ingerida se absorbe por el intestino y en poca cantidad por el estómago.
El problema de la restitución de líquidos no es la cantidad que se pueda beber, sino la rapidez con que la bebida puede abandonar el estómago. Este proceso, conocido como velocidad de vaciamiento gástrico, depende de una serie de factores:
* Cantidad o volumen de agua ingerida: Hasta 500 cc de un tirón es prácticamente el límite para que el líquido pueda abandonar el estómago fácilmente. La recomendación es beber pequeñas cantidades y a menudo.
* Temperatura de la bebida: Las disoluciones frías abandonan el estómago más rápidamente que las calientes. La temperatura ideal estaría entre 8 y 13 C.
* La intensidad del ejercicio va a influir en la velocidad del vaciamiento, mientras la duración va a tener poco efecto. Mientras el ejercicio no supere el 75% del máximo posible (ejercicio submáximo) la velocidad no se va a ver afectada, pero una vez superado este valor, declina rápidamente. Cuanto más pesado es el trabajo más difícil va a ser reemplazar el líquido por la sudoración.
* La osmolaridad o concentración relativa de la disolución, ya que es esta la que determina el movimiento de líquidos en el organismo. Si la bebida es demasiado concentrada (hipertónica) los líquidos corporales se desplazan hacia el intestino diluyendo la disolución ingerida, es decir el agua en lugar de absorberse se suma a la que viene de los líquidos corporales y se acumula en el intestino. Si la bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo (hipotónica) el agua se desplaza desde el intestino hacia el interior del organismo. Esta osmolaridad se consigue añadiendo al agua, electrolitos y glucosa.
La pregunta es si resulta necesario reponer los electrolitos perdidos por el sudor durante el ejercicio. Los estudios realizados hasta el momento demuestran que aunque habiendo perdido varios litros de sudor, los cambios a nivel de los electrolitos corporales son mínimos. Se pierden más líquidos que electrolitos, y por esto, no es necesario restituir estos electrolitos eliminados.
A este respecto aunque se desconocen los mecanismos exactos que llevan a sufrir los calambres, no existe evidencia que los calambres se eviten por la ingestión de electrolitos.
Los electrolitos que llevan estas bebidas no están pensados para restituir a los perdidos sino para alcanzar la misma osmolaridad que el plasma y así poder ser vaciados rápidamente del estómago y ser absorbidos con normalidad por el intestino. Estas bebidas se llaman isotónicas, es decir igual tono que el del plasma.
Algunas recomendaciones generales pueden ser:
* Elegir buenas condiciones climáticas, como las primeras horas del día ó ultimas horas de la tarde, para la práctica del ejercicio.
* Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de líquido durante el entrenamiento y la competición.
* Ingerir entre 250-500 cc de agua, 20-40 minutos antes de comenzar la actividad. No tienen que ser de un tirón y permanecer con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.
* Después del ejercicio recuperarse con una buena hidratación, no esperar horas.
La Ciudad
