La forma física es el resultado de un conjunto de parámetros que condicionan la calidad de vida de una persona. Así pues, estar en forma es una afortunada mezcla de eficiencia física e intelectual, unida a un buen estado de salud general. El entrenamiento del aparato cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con regularidad durante media hora diaria.
Esta práctica permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón se desboque (es decir, suban las pulsaciones muy rápidamente) a la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras, etcétera. Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo.
El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%. Este porcentaje equivale a la pérdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años.
De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona está en baja forma. Es decir, el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos.
Cintas rodantes
Las personas que sólo pueden hacer deporte en casa son aquellas con alguna dificultad para salir a otros espacios abiertos y a ellas sobre todo van estas recomendaciones.
Hoy en día estamos invadidos en la televisión de muchos artilugios y sistemas para poder hacer deporte en casa y en los comercios de deporte podemos encontrar bicicletas con freno eléctrico muy buenas y a un precio no muy elevado, así como cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual, sobre todo en los días o estaciones del año en que la climatología nos impida o desaconseje la salida al exterior.
Tenemos que tener claro qué queremos fortalecer o mejorar, ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros, pecho, piernas, abdomen, espalda o cintura.
Desde el comienzo
Uno de los ejercicios para hacer en el hogar es dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, dejando los brazos sueltos. Empezar con una distancia pequeña e ir ampliándola progresivamente, respirar con normalidad, aguantar 10 segundos, descansar otros 10 y repetir de nuevo tres veces más.
De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas hacer girar el busto y pelvis sobre su eje vertical, empezar por rotaciones de escasa amplitud y luego ir ampliándolas. Hacerlo durante 10 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.
Tumbado de espaldas, llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie. Alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.
Con pesos
Sostener en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o peso equivalentes, y la espalda y los talones pegados a la pared. Luego situar los brazos paralelos al cuerpo, levantarlos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspirar cuando se los está subiendo y espirar cuando bajan. Se recomienda realizar este ejercicio al menos ocho veces; y después de unos segundos de reposo, repetirlo de nuevo.
De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz hacer círculos, realizar seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repetir este ejercicio tres veces, intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
Para las piernas
De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respirar con normalidad. Repetir estos paseos al menos tres veces. Andar sobre los talones dando pasitos y evitando sacar demasiado el trasero. Repetir este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.
Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 centímetros y apartados de la pared, bajar lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (hasta donde logre controlar la postura); mientras se baja, abrir un poco las rodillas hacia los lados. Mantener esta postura diez segundos y volver a subir. Respirar con normalidad y repetir este ejercicio al menos seis veces.
Son todos estos unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma. En el caso de disponer de un pasillo y una habitación algo amplia podemos llegar a recorrer varios kilómetros. Además, hasta en los días malos de frío y lluvia conseguimos cuidar nuestra forma. Los beneficios sobre el sistema cardiovascular son conocidos, pero además sobre nuestros huesos evitaremos la descalcificación y sobre los músculos además de fortalecerlos tendremos más fuerza, equilibrio, potencia y evitaremos caídas con sus nefastas consecuencias.
La Ciudad
