Nutrición

Mitos sobre el huevo y el colesterol

Investigaciones internacionales recientes demuestran que no existe evidencia de mayor cantidad de grasa en sangre por consumo de yema

María Laura Favarel / La Capital

El Centro de Información Nutricional (CIN) de Buenos Aires demostró con estudios de la American Heart Association, cuáles son los beneficios del huevo y por qué son infundados los datos de que aumenta el colesterol en sangre en grandes cantidades. Según estos trabajos quienes tienen hipercolesterolemia pueden consumirlo en cantidades moderadas, pero de ningún modo está prohibido, ya que cuenta con todas las vitaminas (menos la C) y todos los minerales. "La gente cree que la grasa que tiene la yema puede aumentar el colesterol en sangre y que esto deviene en enfermedades cardiovasculares", comentó Romina Sayar, del CIN, en diálogo con La Capital. "Sin embargo -continuó- desde hace más de 20 años se hacen estudios sobre el tema y está demostrado que lo que más influye en el aumento de colesterol en sangre no es la ingesta de alimentos con colesterol sino las comidas con grasas saturadas", subraya, entre las que se encuentran los fiambres, las galletitas, los quesos, la piel del pollo y la manteca.

La yema de huevo contiene un pequeño porcentaje de grasas saturadas y bastante colesterol. Según las tablas de medición que se usan en Argentina (las mismas que en Estados Unidos) cada yema aporta 213 miligramos de colesterol, lo que no significa que sea absorbido íntegramente por el organismo ni que aumentará el nivel de grasa en la sangre.

Por el contrario, está demostrado que cada 100 miligramos de colesterol que se ingieren, aumenta 2,3 miligramos en sangre. "Esto no es estadísticamente significativo", aseguró Sayar.

Dentro de las grasas que contiene la yema existe un alto porcentaje de ácidos grasos oleico, un componente monoinsaturado que predomina en el aceite de oliva, recomendable porque aumenta el colesterol bueno o HDL. De esta manera se equilibra y se mantiene la relación entre colesterol total y colesterol bueno. Sumado a ello se sabe que el HDL favorece el funcionamiento cardíaco.

En cambio, cuando se ingieren grasas saturadas sí son significativos los valores que aumentan en sangre.


¿Cuánto comer?
Las guías dietéticas de la American Heart Association señalan que las personas sanas, cuyo colesterol está por debajo de los 200 miligramos por ciento (cifra de un colesterol normal) pueden consumir tranquilamente un huevo por día dentro dentro de una dieta equilibrada.

En cambio, las personas con una hipercolesterolemia mayor de 200 miligramos por ciento, tienen que evitarlo, aunque no totalmente. Podrían consumir entre uno, dos o tres huevos por semana, siempre y cuando no superen por día la cantidad de 300 miligramos de colesterol diarios.

Para quienes están a dieta un huevo tiene sólo 75 calorías, como una fruta mediana o un yogur, y no engorda. "Es un alimento bajas calorías, con muchos nutrientes", señaló.


La clara y la yema
Las proteínas no sólo están en la clara. La yema también posee muchas proteínas y vitaminas solubles en grasa. Además, el huevo contiene otros elementos antioxidantes que previenen enfermedades visuales como cataratas y pérdida de visión relacionada con la edad.

El huevo aporta también colina, una sustancia esencial para el desarrollo de todas las células del cuerpo, recomendable para las embarazadas porque es un nutriente importante para el desarrollo del cerebro del bebé. "La colina está por adquirir la importancia del ácido fólico en las embarazadas", señaló la nutricionista.

Un huevo sólo aporta el 50% de las recomendaciones y la colina está en la yema. "Tirarla es desperdiciar innumerables nutrientes", subrayó.

"Por tratarse de un alimento económico y poseer la mejor calidad de proteína luego de la leche materna, es especialmente recomendable para poblaciones de escasos recursos que no pueden comprar carne", dijo la especialista.

En cuanto al tiempo de cocción, el CIN recomienda evitar las preparaciones con frituras, y aconseja comer huevo duro o en preparaciones como souflé, tartas, flanes u omeletes. Ningún tipo de procedimiento le quita nutrientes, pero con la cocción el aceite recalentado se convierte en grasa trans y eso sí aumenta el colesterol.


Cáscara valiosa
Actualmente el CIN, centro especializado en estudios sobre el huevo, está investigando cuál es el contenido de calcio de la cáscara. "Sabemos que posee mucho, pero no cuánto absorbe el organismo, porque está combinado con minerales que hacen que no se absorban". Esto daría sustento científico a prácticas comunes en algunos países donde se pulveriza la cáscara y consume en preparaciones.

La yema contiene ácidos que incrementan el colesterol bueno.